50세 이후 근지구력 키우는 운동법 5가지

◈50세 이후 근지구력 키우는 운동법 5가지

.나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪는다. 근력을 유지하기 위해 아무것도 하지 않으면 근육량, 근력, 근지구력을 잃게 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪는다. 근력을 유지하기 위한 활동을 하지 않으면 근육량, 근력, 근지구력이 줄어든다. 운동을 통한 체력 유지가 젊은 시절보다 더 중요한 시기다. 특히 근지구력을 늘리면 체력과 건강이 전반적으로 향상될 수 있다. 근지구력이란 근육이 지속적으로 운동을 수행할 수 있는 시간이다.

근력이 떨어지는 50세 이후 근지구력을 높이는 운동 습관을 미국 건강정보 매체 'Eat This Not That'이 전문가의 의견을 바탕으로 소개했다.

 

◆운동 횟수를 늘린다

근지구력을 향상시키려면 근력 운동을 할 때 반복하는 횟수를 늘려본다. 전문가 의견에 따르면 근력을 늘리는 데는 1~5회, 근육을 키우는 데는 6~12회, 근지구력을 높이는 데는 12회 이상 반복하는 것이 좋다. 원하는 신체 부위의 운동 횟수를 늘려야 한다.

 

◆복합세트 운동을 한다

복합세트 운동은 기본적으로 동일한 근육군을 타겟으로 하는 두 가지 이상의 운동을 연이어 수행하는 것을 말한다. 그렇게 하면 해당 근육군이 더 열심히 일하게 되어 지구력이 향상된다. 예를 들어, 덤벨 벤치프레스를 한 세트 한 다음 덤벨플라이나 푸쉬업을 하는 것이다.

 

◆마무리 운동을 한다

운동이 끝날 때, 유산소 운동으로 마무리를 한다. 스텝퍼나 실내자전거와 같이 다리 운동이 되는 유산소 장비를 이용해도 되고, 기구가 없다면 맨몸 서킷트레이닝을 하도록 한다.

 

◆휴식시간을 줄인다

근지구력을 늘리는 좋은 방법은 세트 사이에 휴식 시간을 짧게 하는 것이다. 예를 들어, 각 세트 사이에 60~90초 쉬는 데 익숙하다면 45~60초로 줄이는 방법이다. 시간이 지나면 몸이 결국 적응하게 될 것이다.

 

◆하루 동안 움직일 기회를 만든다

운동을 올바르게 하는 것 외에도, 매일 하는 신체활동량을 늘려 근지구력을 향상시킬 수 있다. 더 많이 걸으려면 계단을 이용하고, 장바구니를 한 손으로 들거나 몸을 움직이는 일을 하도록 한다.

 

정희은 기자 (eun@kormedi.com)